减肥第一步,提高新陈代谢!4个方法,体重慢慢降下来!

很多人减肥后都会出现体重反弹的现象。这是因为身体代谢水平下降了,当你恢复饮食,停止运动,热量赤字状态变成热量结余,那么身体就会复胖回来。
因此,减肥的第一步,是提高身体代谢,才能提高减肥速度,同时避免体重反弹!怎么才能让身体消耗更多的热量呢?从这4个方法入手,体重慢慢降下来!
1、进行有氧运动,促进卡路里消耗
运动可以提高活动系数,每天1小时运动锻炼,每周进行3次体育训练的人,你的总代谢热量=基础代谢*1.3的系数,每周进行5次健身训练的人,你的总代谢热量=基础代谢*1.4-1.5的系数。而平时不运动的非重力办公人群,身体活动系数大概在1.2系数左右。
加强运动可以促进身体血液循环,强健体质,肺功能跟心脏泵血能力会有所提升。一般人每天的基础代谢在1200-1500卡路里之间,而坚持运动训练的人,每天的热量消耗会比不运动的人多消耗400-600卡路里。
2、提高肌肉量,提高身体代谢
肌肉每天所需的热量消耗是同等脂肪的2-3倍。同样体重的两个人,肌肉多的人,意味着脂肪含量更少,身材体型就会苗条,而且每天的身体代谢水平,也会比脂肪含量多的那个人更高。肌肉多的人拥有易瘦体质,不易发胖。
我们过了30岁后,肌肉就会逐渐流失。为了预防肌肉流失,提高身体代谢,我们需要补充蛋白,以及多做力量训练锻炼肌肉,而蛋白可以促进肌肉的合成,提高身体肌肉量。
复合动作可以从深蹲、硬拉、卧推等训练入手,打造身体高代谢水平。每周坚持3次,每次半小时的力量训练,可以提升肌肉量。
3、规律作息,促进瘦素分泌,保持身体代谢水平
皮质醇会帮助脂肪合成,而瘦素会抑制脂肪合成。当你熬夜的时候,身体皮质醇会分泌,瘦素水平就会受到抑制,身体机能容易紊乱。熬夜的第二天,你的精神状态差,工作效率差,容易暴饮暴食,而身体代谢水平也会下降。
保证规律的作息,23点睡觉,有助于保证身体机能的修复跟运转,维持高代谢水平,避免发胖。
4、多喝水,促进垃圾排出
水是没有热量的,可以促进身体循环代谢,改善便秘,促进毒素的排出。身体一旦缺乏水分,血液就会粘稠,血压、血脂浓度也会提高,循环代谢就会变慢。
平时多喝水可以提高饱腹感,从而机制饥饿素的分泌,促进血液循环,身体才会保持高代谢水平。每天保持2-3L水,也就是10-12杯水左右。
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