探秘:进行力量训练会消耗掉肌内脂肪吗?

进行力量训练会消耗掉肌内脂肪吗? 

注重身材的力量训练者因为极度渴望六块腹肌而对肌内脂肪的作用尤其感兴趣。但是,肌内脂肪真的能够帮助他们实现这个目标吗?

近年来的研究和调查证明了肌内脂肪微滴(IMTG)对运动者所起的作用。在这里我们简述一下IMTG的基本作用(不能保证全面)。在采集狩猎的时代,IMTG是人体内非常重要的能量载体,因为当人体内没有或只有极少的碳水化合物时,它是除糖原以外的第二种即用燃料。IMTG就在肌肉内,在人体紧急需要能量时无须通过血液特地运送过来。在战斗或逃跑状态下,身体需要迅速供能,IMTG可以即刻作为供能物质被使用。在那个年代,肌内脂肪储备充足是一种生存优势。

通过节食排空肌内脂肪在原则上是可以做到的,但为此人们必须采用十分严苛的饮食法,比如极低热量饮食法。与它原本存在的作用一样,在体力消耗时,肌内脂肪优先被分解:正在运动的运动者体内高效燃烧的脂肪,主要来自IMTG。空腹运动时这种情况更加显著。

例如,在几项较新的研究里,研究人员证明,一次45分钟的、典型的大容量健身训练(每个肌肉群有16组动作,每组动作重复10次,组间休息2分钟)就能将肌纤维内IMTG的含量减少大约1/3。进行一次力量耐力训练(时长30分钟,每组动作重复6~12次,组间休息1分钟)所获得的效果也相似。

在运动过程中,当肌内脂肪的含量本就很高的时候,人体尤其会选择优先使用肌内脂肪。我们还发现,在进行高强度的力量训练时,人体内的脂肪,尤其是肌细胞内的脂肪将被消耗。

就像补充糖原一样,人体在运动后必须重新补充IMTG,并且IMTG可以通过不同的途径得到补充。最重要的补充方式就是饮食。不同的研究显示,人在进行耐力训练后,人体内肌细胞中的脂肪含量下降了25%~60%,而肌细胞再次充盈则主要依靠膳食脂肪。只含有10%的脂肪的低脂饮食几乎不能在运动后的3天内使肌细胞内的脂肪储备重新恢复到初始值。

肌肉储存脂肪的能力比储存来自碳水化合物的糖原高50%以上。训练有素的肌肉可以在短时间内充当过剩的碳水化合物的临时仓库,当然肌肉也同样可以这样储存膳食脂肪,而且储存能力还更出色!

不仅是碳水化合物,膳食脂肪也会从脂肪细胞改道来支援肌细胞。肌肉量越多,碳水化合物和脂肪在其中的临时储存空间就越大。在新的训练开始后,这些暂时储存的营养物质就又被拿出来利用。IMTG还给那些平日里不忍放弃甜食的人提供一个特别的好处:在艰苦训练结束后直接吃下高脂食物,比如一根巧克力棒,其中含有的约50%的脂肪将直接被肌肉吸收,而非去充盈脂肪细胞。

值得一提的是,进行耐力训练还能够促进脂肪从血液进入肌肉:位于血管壁上的生物酶能将血液中的脂肪分子引出来并将其运往肌肉,而耐力训练可以将这种酶激活。同时,运动强度越高,运动对脂肪代谢的影响就越持久。这意味着,运动者如果在日常生活中不能或者不能完全割舍甜食,那么可以在每次训练后享用它,因为甜食中含有的脂肪不会轻易在那些我们不希望它沉积的身体部位储存起来,而会被临时储存在肌肉中。这些策略当然只能在一定程度上对运动者有所帮助。我们在高兴之余也要注意,如果持续过量地摄入碳水化合物,那么之前的训练并不能确保每个人都不增长脂肪。

总而言之,从调控脂肪代谢的角度看,力量训练和耐力训练都有其合理性。

然而,进行力量训练主要能让人增长尽可能多的肌肉。在日常的生活和运动中,更多的肌肉能够给营养物质提供更大的储存空间,并且能够消耗更多的能量。IMTG在肌肉中随时可以作为燃料为人体供能,在身体运动的过程中会被优先使用,并且会在因运动而效率增强的燃脂过程中充当主力军。

人们可以通过饮食补充“肌内脂肪库”,它还能充当营养库,并使得相应的能量不去脂肪细胞,而去肌细胞。在这里,肌内脂肪将在不久后被运动中的身体调动。配合科学合理的饮食法,运动者可以尽可能地使这种特殊的营养物质在肌肉中多多储备并为己所用,如此一来还能使体脂率保持在尽可能低的水平。

注:本文节选自《健身营养全书》(点击了解),健身者学习营养饮食的宝典!

好了,我们健身吧!

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