《首都市民卫生健康公约》深度解析版来了!第一课:合理膳食

今天下午,在北京市新型冠状病毒肺炎疫情防控工作新闻发布会上,北京市卫健委新闻发言人高小俊介绍,5月2日,健康北京行动推进委员会办公室等十部门联合发布了《首都市民卫生健康公约》。从本周起,我们将组织相关领域专家,对公约的十条内容进行深度解析和宣传。

5月的第三周,也就是5月17日至23日是第六个全国全民营养周,5月20日,我们还将迎来第31个中国学生营养日。今天我们宣传的主题就是合理膳食。

《首都市民卫生健康公约》第一条提出:合理膳食——食物多样搭配,减油减盐减糖。

营养学上将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类,每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点,单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素,因此我们需要将各类食物混搭起来吃,取长补短,共同构成平衡膳食。

营养学专家指出,每餐饮食中都要有谷薯类,而且不能全是细粮,要搭配1/4至1/3的粗粮。另外还要包含蔬菜水果类、鱼禽畜蛋类、奶、大豆、坚果类。

综合起来讲,就是要做到主食副食搭配、粗粮细粮搭配、荤菜素菜搭配。同一类别下的食物品种互换,可以使我们的膳食营养更丰富,比如蔬菜类别中包含了油菜、菠菜、胡萝卜等不同的品种,我们可以经常换着吃,而且应该深色蔬菜占一半。做到平均每天摄入12种、每周25种以上食物,也就是常说的不挑食、不偏食、食物多样化。

对于重点人群,饮食上也应有不同。

对于中小学生,每天至少摄入300至500克蔬菜、200至350克水果,蔬菜水果种类每天不少于4种,新鲜蔬菜水果富含维生素C、膳食纤维、植物化学物等,对提高孩子的免疫力有好处。每天还应该要保证1个鸡蛋、1杯牛奶、1杯豆浆以及适量的鱼肉来满足蛋白质需求。

对于老年朋友,每天应至少摄入12种食物,不仅品种要多,颜色也要多。早餐要有主食、一个鸡蛋、一杯牛奶,最好还有蔬菜或水果;中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一小份粥或汤羹类食物。在饮食上,老年朋友不要追求简单朴素,充满创意的混搭才是提高饮食质量从而促进健康的法宝。

对于准妈妈们,没有哪一种食物能提供准妈妈所需的全部营养素,所以食物多样才是保证孕期合理营养的硬道理!每天谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类样样不能少。而且,在一周内每类食物还要换着样的吃,不能长期只吃一种主食,也不能只吃畜肉,不吃鱼肉、禽肉,每天保证深色蔬菜占蔬菜总重量的1/2以上。

此外,还需要养成清淡的饮食习惯,习惯培养需要从小开始、循序渐进。提倡人均每日食盐摄入量不超过5克,成人人均每日食用油摄入量不超过25至30克,人均每日添加糖摄入量不超过25克。可以使用盐勺、油壶等计量工具控制油、盐使用量。烹调时选用新鲜食材,多用天然提香、蒸煮等烹调方式,减少油、盐、糖的使用。少吃高盐食品和油炸食品,如熏肉、腌菜、酱类等,少喝或不喝含糖饮料,学会阅读营养标签以了解隐藏的油、盐、糖。水是膳食的重要组成部分,不可或缺,推荐每日饮用白开水或淡茶水。

健康中国,营养先行,今年全民营养周的主题是“合理膳食、免疫基石”,在此,也呼吁广大市民认真践行《首都市民卫生健康公约》,积极参加合理膳食健康行动,科学搭配日常饮食,打好身体健康的基础,为抗击疫情做出自己应有的努力。

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